تنفس دیافراگمی

به نام خداوند بخشنده ی مهربان

سلام و درود به شما دوست عزیزم خیلی خوشحالم از این که با یک مقاله ی دیگه در خدمت شما عزیزانم هستم 

تنفس دیافراگمی

اولین قدم برای هر شخصی که میخواد استفاده سالم و راحتی از صدای خودش داشته باشه اینه که تنفس صحیحی داشته باشه
برای این که بتونیم صدای سالم و راحتی داشته باشیم باید تنفس سالم و راحتی داشته باشیم
تمام نوزاد ها تنفس دیافراگمی دارن و ما هم زمانی که میخوابیم تنفسمون کاملا دیافراگمی هست

دیافراگم:

دیافراگم یک پرده هست که زیر دنده ها قرار داره و از پشت به ستون فقرات ما وصل شده و باعث میشه که قفسه سینه از محوطه شکم جدا بشه
زمانی که ما تنفس دیافراگمی نداریم و تنفسمون اشتباهه و قسمت سینه و شانه و عضلات گردن ما رو درگیر میکنه

و از اون جایی که خیلی از این عضلات با عضلات حنجره ما در ارتباط هستند
باعث میشه که این تنش و فشار به صورت مستقیم روی تار های صوتی و صدای ما تاثیر بزاره و کنترل ما روی تار های صوتیمون خیلی کم بشه
فردی که قراره خوانندگی  داشته باشه به خصوص در اکتاو های بالا و اوج خوانی خودش برای این که تنش و فشار رو از روی صداش برداره  از تنفس صحیح(تنفس دیافراگمی) استفاده میکنه

چون میدونه اگر تنفس اشتباه داشته باشه و این تنش و فشار رو از روی صداش بر نداره ممکنه صداش بگیره،خروسکی بشه و یا احساس درد و یا سوزش و… در گلوشون ایجاد بشه

و علاوه بر اون باید تنفس کافی برای پایان دادن به عبارت خودش رو داشته باشه
شما باید بتونید با یک تنفس از ۱ تا ۳۰ رو بشمرید و بعد تنفس بعدی رو انجام بدید

یک خبر خوب:

تنفس دیافراگمی علاوه بر این که موجب برداشتن تنش و فشار از روی تار های صوتی و افزایش طول عمر صدای ما میشه فواید دیگری هم برای ما داره

۱- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

هر چقدر اکسیژن بیشتری دریافت کنی سیستم ایمنی بدنت قوی‌تر می‌شه تمرین تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به بدن برای تولید ماده‌ی شفابخش کمک کنه و عملکرد سلول‌های ایمنی رو برای مبارزه با بیماری‌ها بهبود ببخشه

۲- باعث بهبود روحیه می‌شود

تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه ترشح هورمونی به نام اندروفین رو بیشتر کنه این هورمون هورمونه احساسات خوب هست یعنی می‌تونه روحیه‌ی شما رو بهتر کنه و حتی بعد از یک روز استرس زا به ما طراوت و شادمانی میبخشه

۳- استرس را از بین می‌برد

با رها شدن از اضطراب تمرین تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به از بین بردن استرس هم کمک کنه وقتی به شدت دچار تنش هستی یا روزی پر از استرسی رو تجربه ‌کردی استفاده از این تکنیک به شدت توصیه می‌شه

۴- درد را کاهش می‌دهد

تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه اکسیژن بیشتری رو که اکثر سلول‌های بدن به اون نیاز داره به بدن وارد کنه و اکسیژن به حذف انتقال دهنده‌های عصبی درون خون کمک می‌کنه و درد ناشی از مشکلات عصبی یا گردش خون رو بر طرف می‌ کنه

۵- عوارض سرطان را درمان می‌کند

طبق مطالعات انجام شده تمرین تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به بدن کمک کنه و اثرات جانبی شیمی‌درمانی یا داروهای سرطان رو برطرف کنه همچنین می‌تونه کیفیت زندگی بیماران سرطانی به خصوص کسانی که از سرطان ریه رنج می‌برند رو افزایش بده

۶-  اضطراب را برطرف می‌کند

این روزها بسیاری از آدم‌ها با مشکل اضطراب دست به گریبان هستند در تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده‌اند که تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به بدن کمک کنه با افزایش تولید اندروفین اضطراب رو برطرف کنه اندروفین هورمونی هست که احساس راحتی در بدن رو ارتقاء می‌ده

۷- خون را پاکسازی می‌کند

در حین استنشاق هوای ناسالم بدن تمام سموم موجود در خون رو آزاد می‌کنه تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به پاکسازی خون از هر ماده‌ی مضر و مواد زائد متابولیکی مانند دی‌اکسید کربن و منوکسید کربن کمک کنه

۸- کیفیت خون را بهبود می‌بخشد

 تمرین تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه میزان اکسیژن دریافتی رو افزایش بده و این به آرامی خون رو از هر ماده‌ی مضر و سمی پاکسازی خواهد کرد. در طول تنفس عمیق دیافراگمی بدن مواد سمی رو که به هموگلوبین‌های درون سلول‌های قرمز خون چسبیده‌اند از بدن خارج خواهد کرد

۹- مواد سمی بدن را دفع می‌کند

ریه یکی از اندام‌های دفع کننده‌ی بدن هست. این اندام در بیرون راندن مواد سمی موجود در خون نقش مهمی رو ایفا می‌کنه تنفس عمیق دیافراگمی نه تنها جذب اکسیژن رو بیشتر خواهد کرد بلکه باعث می‌شه بدن‌ ما هوای ناسالم بیشتری رو که حاوی بسیاری از مواد مضر و سمی هست دفع کنه

۱۰-  عملکرد سیستم عصبی را افزایش می‌دهد

سیستم عصبی انسان برای انجام عملکردهایش به اکسیژن نیاز دارد. تمرین تنفس عمیق دیافراگمی به طور منظم می‌تونه سیستم عصبی رو کارآمدتر کنه و همیشه عملکرد اون رو در سطح و حالت عادی حفظ کنه

۱۱- عملکرد ریه را بهتر می‌کند

ریه ارگان اصلی فرایند تنفس هست و مهم‌ترین بخش دستگاه تنفسی به شمار می‌رود. تمرین تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به بهبود ظرفیت ریه‌ها کمک کنه و این کار رو از طریق تمرین دادن ریه و ماهیچه‌های اطراف اون انجام می‌ده

۱۲- عضلات را تقویت می‌کند

انجام تمرین تنفس عمیق دیافراگمی با درگیر کردن عضلات می‌تونه به تقویت عضله‌ها و تناسب اندام کمک کنه فقط کافیه تمرین تنفس عمیق رو دو بار در روز انجام بدیم تا از فایده‌های اون برای حفظ قوت عضلات و تناسب اندام بهره‌مند بشیم

۱۳- ذهن را پاکسازی می‌کند

فقط تنفس عمیق دیافراگمی رو تمرین کنید و  بگید که چه احساسی دارید؟
بله احساس آرامش خواهید داشت و حتی گاهی می‌تونه باعث بشه احساس کنید ذهنتون خالی از هر گونه مشکل و دغدغه‌ای هست
 تمرین تکنیک تنفس عمیق دیافراگمی به پاکسازی ذهنتون کمک خواهد کرد و شما می‌تونید تمرکز بیشتری روی کاری که انجام می‌دید داشته باشید. این مزیت به شما کمک خواهد کرد بهره‌وری و توانایی یادگیریتون رو افزایش بدید

۱۴-  به کنترل وزن کمک می‌کند

اگر رژیم غذایی سفت و سختی برای کاهش وزن دارید و همچنان میل به خوردن خوراکی‌های بیشتر دارید تمرین تنفس عمیق دیافراگمی رو امتحان کنید. این کار می‌تونه به جذب اکسیژن بیشتر توسط بدن کمک کنه و سرعت سوخت و ساز رو افزایش بده و به شما انرژی بیشتر بده و همچنین مانع از تمایل مغز به خوراکی‌های بیشتر میشه که این کار رو از طریق تنظیم هورمون لپتین و گرلین انجام می‌ده

۱۵- به بدن کمک می‌کند آسیب سلولی را برطرف کند

هر روز بدن ما در معرض مواد مضر بسیاری قرار دارد که باعث می‌شود بافت و سلول‌‌های بدن آسیب ببینند. تمرین تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به بدن سرعت بده تا اکسیژن بیشتری رو جذب کنه و این امر به ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کنه چون اکسیژن اصلی‌ترین مولفه‌ی فرایند سوخت و ساز درون سلولی هست

۱۶- حالت بدن را بهتر می‌کند

انجام تمرین تنفس عمیق دیافراگمی در حالی که نشسته باشید و پشتتون صاف باشه می‌تونه به بهبود وضعیت و حالت بدن کمک کنه و همچنین مانع از اسکولیوز بشه

۱۷- علائم یائسگی را درمان می‌کند

تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه فایده‌های بسیاری برای سلامتی داشته باشه به خصوص درمان و معالجه‌ی مشکل یائسگی در زنان.
 اگر شما هم یک زن هستی و همواره با علائم یائسگی درگیر هستی بهتره تمرین تنفس عمیق دیافراگمی رو به صورت منظم انجام بدی

۱۸- به ترک سیگار کمک می‌کند

اگر سیگاری هستی و می‌خوای ترک کنی می‌تونی تمرین تنفس عمیق دیافراگمی رو امتحن کنی و ظرف چند روز شاهد اثراتش باشی
 تنفس عمیق دیافراگمی قطعا به کاهش اعتیاد به نیکوتین کمک خواهد کرد.

۱۹- میگرن را برطرف می‌کند

اگر عصب‌های مغز با کمبود اکسیژن مواجه بشه یا اعصاب مغز منقبض بشه میگرن اتفاق خواهد افتاد. تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه اکسیژن بیشتری رو به مغز ما برسونه و به آرامسازی اعصاب کمک کنه که همین منجر به کاهش درد میگرن خواهد شد.

۲۰- به حفظ سلامت اندام‌های بدن کمک می‌کند

در طول تمرین تنفس عمیق دیافراگمی اندام های بدن مانند ریه، دیافراگم، قلب، کبد، و سایر ارگان‌ها کمی ماساژ دریافت خواهند کرد و این می‌تونه عملکرد اون اندام‌های داخلی بدن رو بهبود ببخشه

۲۱- باعث داشتن خواب بهتر خواهد شد

اگر اغلب دچار بیخوابی هستی یا از سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می‌بری می‌تونی تمرین تنفس عمیق دیافراگمی رو امتحان کنی
 روش تنفس عمیق دیافراگمی می‌تونه به شما کمک کنه اعصاب رو آرام کنید و تولید ملاتونین بیشتر رو که هورمون خواب آور در بدن هست تقویت کنید

تمرین های فعال کردن دیافراگم:

منظور از فعال کردن دیافراگم اینه که تنفس شما کاملا دیافراگمی بشه و شما بتونی در طول روز برای همیشه تنفس دیافراگمی داشته باشی و این تمرین هارو اگر به صورت مستمر انجام بدید حد اقل در کمتر از دو هفته و حد اکثر در کمتر از یک ماه دیافراگم شما به طور کلی فعال میشه

تمرین اول:

به صورت کاملا عادی از طیق دهان نفس میگیریم و تا جایی که میتونیم حجم زیادی از هوا رو با استفاده از حرف ش خارج می کنیم این تمرین باعث میشه دیافراگم ما آروم آروم فعال بشه

نحوه ی اجرای تمرین اول:

تمرین دوم:
زمانی که نوشیدنی و یا سوپی که داغ هست رو میخوایم بنوشیم و یا بخوریم اون رو هورت می کشیم
در این تمرین هم ما به همون صورتی که یک نوشیدنی و یا سوپ رو هورت می کشیم هوا رو از طریق دهان هورت میکشیم و این هورت کشیدن ما باید ۱ الی دو ثانیه باشه و بیشتر از اون نشه چون ما با این کار میخوایم به دیافراگم شوک بدیم تا یواش یواش فعال بشه و بعد از این که هوا رو هورت کشیدیم تا جایی که میتونیم هوا رو با حجم خیلی کمی با استفاده از حرف س  خارج می کنیم به طوری که انگار تایر یک ماشین داره خالی میشه

نحوه ی اجرای تمرین دوم:

تمرین سوم:
این تمرین شبیه تمرین قبلیه با این تفاوت که به همون مقدار و مدت زمانی که ما هورت میکشیم باید به همون مقدار و به همون مدت زمان حرف س یا ش رو خارج کنیم و همونطور که گفتم مدت زمانش باید  ۱ الی ۲ ثانیه باشه و نباید بیشتر از این بشه

نحوه اجرای تمرین سوم:

تمرین چهارم:
تنفس عادی از طریق دهان رو بریده بریده میکنیم یعنی سرعت دم و بازدم رو زیاد میکنیم به صورتی که انگار داریم نفس نفس میزنیم
این تمرین باعث ایجاد آرامش در صدا میشه و همچنین باعث بهبود ویبریشن و زمان واکنش در خواندنتون میشه

نحوه ی اجرای تمرین چهارم:

تمرین پنجم:
روی زمین دراز میکشیم به صورتی که کف پاهامون روی زمین باشه و زانو هامون به حالت ۹۰ درجه در میاد یک کتاب   و یا هر وسیله ی دیگه ای که حجم نسبتا متوسطی داره روی شکم خودمون در قسمت فضای ناف قرار میدیم و شروع میکنیم به نفس گیری از طریق بینی دقت کنید که اون کتاب یا وسیله ای که روی شکمتون قرار دادید باید در حین انجام تمرین همراه شکم ما بالا و پایین بره

تمرین ششم:
در حالتی که ایستادیم پاهامون رو به اندازه ی عرض شانه باز میکنیم و دست های خودمون رو به روی پهلو هامون قرار میدیم به حالت رکوع در نماز و یا بع اندازه ۹۰ درجه خم  بشید و تمرین دوم رو که به این صورت بود که هورت می کشیدیم و حجم کمی از هوا رو با حرف س خارج میکردیم اجرا کنید

چطور متوجه بشیم که داریم تمرین هارو درست انجام میدیم؟
۱-وقتی داری تمرین هارو انجام میدی در دم و بازدم دقت کن ببین سینه جلو تر میره یا شکم جلو تر میره اگر سینه جلو تر از شکم میره بدون دری تمرین رو اشتباه انجام میدی و اگر شکم جلو تر از سینه میره بدون داری تمرین رو درست انجام میدی

۲-دست هات رو خیلی آروم روی پهلو هات بزار ولی فشارش نده اگر فضای پهلوت به مقدار کمی شروع به باد کردن کرد بدون که داری تمرین رو درست انجام میدی

۳-اگر احساس کردی گلوت میسوزه یا شکمت درد میگیره بدون داری تمرین هارو اشتباه انجام میدی چون این تمرینات هیچگونه آسیبی به ما نمیرسونه

امیدوارم لذت برده باشید

دوستدار شما رضا کیانفر❤